世界卫生组织建议限制的“游离糖”是什么糖？如何抗拒甜食的诱惑
蛋糕、冰淇淋、巧克力、泡芙、果汁……这些是很多孩子们的最爱。许多爸爸妈妈担心孩子吃糖过多不仅坏牙齿，还影响一日三餐。但是让孩子完全不碰糖并不现实，也没有必要。关键我们需要知道哪些糖应当限制，孩子糖摄入过多时，又该怎么办？
到底什么是糖？
糖其实是一种碳水化合物。如果我们把它加入食物或者饮品中，可以增加甜味。蔗糖（白砂糖、红糖、冰糖）、葡萄糖、果糖（虽然叫果糖，但并不是水果中的糖，而是一种加工甜味剂）、蜂蜜都是不同类型的糖。糖也天然存在于水果、蔬菜、奶类中。
不同类型的糖营养价值有区别吗？
虽然很多人认为红糖、蜂蜜等糖类比白砂糖更有营养，但事实上，所有糖的营养价值都差不多。
红糖不能补血：红糖是没有完全精炼的蔗糖，其中铁的含量很少（大约每100克红糖含0.7毫克铁），补不了铁。另外，红糖和白砂糖的热量相当，都很高，如果为了减少热量摄入把白糖换为红糖，也达不到想要的效果。
蜂蜜不是神奇的保健品：蜂蜜主要成分是糖和水。平均而言，它包含了17.1%的水分和82.4%的糖类。蜂蜜中所含的蛋白质、氨基酸、维生素和矿物质加起来才只占了蜂蜜成分的0.5%，而这其中单一一种营养素的成分就更是少得可以忽略不计了。（关于蜂蜜的营养：《蜂蜜的真相》）
每天可以吃多少糖？
哪些糖需要限制？
世界卫生组织2015年发布了有关成人和儿童糖摄入的指南（Guideline: Sugars intake for adults and children）。强烈推荐人们限制游离糖的摄入，无论成人还是儿童，都建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。
世界卫生组织所说的需要限制的游离糖，指的是单糖（如葡萄糖、果糖）和双糖（如蔗糖）以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。
但是，游离糖不包括新鲜的完整水果中天然存在的糖、奶类中的乳糖，也不包括薯类和薯类中的淀粉。这一类糖由一层植物细胞壁包裹，消化起来更为缓慢，进入血液所需的时间比游离糖更长，有助于血糖的平稳。更重要的是，新鲜水果、薯类、奶都是营养丰富的健康食物，除了天然的糖分，它们还含有多种重要的维生素和矿物质。
虽然这里强调要吃新鲜的完整水果，但是对幼儿来说，在他们的咀嚼吞咽能力成熟以前，家长只能逐渐增加水果辅食的粗糙度和稠厚度，从果泥逐渐过渡到水果块。每个孩子的发展进程不同，以下添加进程可以参考下：
6个月： 细腻的果泥
7-8个月：较粗的果泥
8-12个月：软、小的水果条/水果块
果汁和浓缩果汁常常被很多父母认为是有营养的，但它们实际属于上面提到的需要限制摄入的游离糖。水果在变成果汁的过程中损失了不少营养，反而糖含量很高。由于口味好，很容易虏获小朋友的心，容易引起肥胖和蛀牙。因此，一岁以前不建议喝果汁，一岁后，也尽可能不要喝。如果一定要喝这种不健康的饮料，稀释4倍后，用杯子喝。只有奶和白水是孩子的推荐饮品。
给孩子吃水果，最好不要喝果汁
控制糖的摄入对孩子来说尤为重要，糖由于能量高，很容易消除饥饿感，影响孩子的胃口，但糖本身不含蛋白质、维生素和矿物质等营养元素，营养价值低，所以不利于孩子的成长，还容易导致龋齿。
对孩子来说，
“每天总能量摄入的10%”是多少呢？
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看上去这些数值都不小，但是一旦变成食物或者饮料，孩子其实很容易超量。比如喝一罐330毫升的可乐就摄入了大约35克糖。市售的乳酸菌饮料也是值得注意的高糖产品，这种产品的含糖量几乎都在10%以上。按照12%来计算，孩子只喝250毫升乳酸菌饮料就可以摄入30克糖。另外，市售面包、饼干等含糖量也很高，即使是自己在家里烤面包、饼干，通常配方里也加入了不少糖。所以要控制糖的摄入量在推荐的范围以内，还真不是一件容易的事。
（注：我按照国外的食谱做点心，通常都只加配方的1/4的糖）
人工甜味剂对孩子是否安全？
人工甜味剂具有糖的甜味，但是能量比糖小得多，常被用来当做糖的替代品，加入食物或饮料中。目前看来大部分的人工甜味剂对孩子来说是安全的。但是，添加了人工甜味剂的食品也不能够摄入过量，以免影响孩子对其他健康食物的摄入。
虽然糖会增加患龋齿和肥胖的风险，但是健康的饮食中可以加入少量的糖，增加孩子对食物的兴趣。
如果孩子已经吃糖超量，怎么办？
不建议完全禁甜食，禁止往往会适得其反，一旦有机会得到这些食物，孩子们很可能会一口气吃太多。但也不能“让孩子尽情吃甜食”，幻想他们“吃够了就不爱了”。可千万别这样做，风险太大了。吃甜食会上瘾的。
对于甜食，不用禁止，但务必限制。
要最大程度上减少糖摄入，最好的办法是，不要在家里存甜食，让甜食留在超市货架上。小朋友总是会有吃到甜食的机会（比如妞妞的幼儿园每天都会给一点），但买回家那就是无时无刻的诱惑啊。
如果家里有甜食，就要跟孩子约定好，比如每天可以吃一块巧克力豆。需要我们给孩子定规矩。孩子毕竟是孩子，不能指望他们自己“节制”。我们要控制提供的频率，时间，总量。
不要给甜食附上神秘色彩，不要用甜食作为日常奖励，那样只会让孩子对它们更加渴望。
每次给甜食的分量不要太多。如果外出吃到甜食，在吃之前告诉孩子他只能吃这么多。提前和孩子约定好。
把甜食放在特殊的日子里吃，比如生日，比如中秋节吃月饼，作为对那个日子的纪念。
等孩子大一点，可以多跟他讲道理：因为嘴里的细菌也很喜欢吃甜的东西，它们会吃掉你牙齿上的糖，可是它们还嫌不够，会连牙齿也吃掉。告诉孩子会肥胖，会让他以后的身体越来越糟……
如果孩子已经吃糖超量了，或者不加糖孩子连很多健康的食物也不吃了，还可以试试这些办法来减少糖摄入：
把健康食物和小份量的高糖食物搭配着给，比如，在切好的水果上加一小勺冰淇淋；
如果孩子酷爱含糖饮料，可以试试用自制气泡果汁（少量的果汁混合苏打水）作为替代；
如果孩子已经爱上了巧克力牛奶或者其他风味牛奶，不喝纯牛奶，试着把巧克力牛奶和纯牛奶1:1混合后再给孩子喝；
与其给孩子吃糖果，不如吃水果干作为糖果的替代品。孩子们可以得到她们想吃的甜的“糖”，又能获得一些相应的营养成分，比如杏干含有很高的钾，葡萄干含有较高的铁和膳食纤维，这些果干在外出的时候方便携带又好吃。
新鲜的水果也是非常好的糖果替代品。你还可以变着花样给孩子吃糖果一样的水果，比如你可以用水果和酸奶做成冰棒，可不比外面买的加了很多糖和水的冰棒营养多了吗？
小舒说：
经常有朋友问，什么时候可以加糖？实际上糖从来就不是禁忌，但也不是必须添加的。喜欢甜讨厌苦，这似乎是写在我们基因里的，不会因为晚些尝到甜食而改变。只是因为糖吃多了不好，我们尽可能限制孩子的糖摄入。你想晚些加就晚些加，想多晚加就多晚加；如果要加，尽可能少，尽可能用更健康的甜味取代那些游离糖。
是不是应该给孩子自制无糖酸奶呢？酸奶是很好的奶制品，如果孩子接受吃无糖酸奶当然很好。但如果不加糖影响到奶制品的摄入，加一点也无妨。我女儿从一岁起几乎每天都吃100克酸奶，是含糖的，超市货架上相对低糖的。
体验美食也是人生乐趣，在不影响健康的情况下，尽管好好享受食物吧！
参考文献：
1. EatRightOntario, Kids, sugar and healthy eating, http://www.eatrightontario.ca/en/Articles/Childrens-Nutrition/Healthy-Eating-and-Healthy-Weights/Kids,-Sugar-and-Healthy-Eating.aspx
2. Goodfood, How much sugar should children have? https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/children-and-sugar-how-bad-it
3. 世界卫生组织，成人和儿童糖摄入量，指南：内容摘要，2015年，http://www.who.int/nutrition/publications/guidelines/sugars_intake/zh/
4. Bulletin of the World Health Organization, News, The science behind the sweetness in our diets, http://www.who.int/bulletin/volumes/92/11/14-031114/en/
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